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Le linee guida per una sana alimentazione comprendono tutti gli elementi nutritivi: il segreto è saperli "incastrare".

Da circa un anno, il Ministro della salute Girolamo Sirchia ha costituito una commissione scientifica composta dai nutrizionisti Carlo Cannella, Giovanni Spera, Michele Carruba, Giorgio Calabrese e Giuseppe Stefano Morino, e presieduta dal Direttore generale per la Comunicazione del Ministero, Roberto Iadicicco, allo scopo di elaborare un regime dietetico che serva a tutti gli italiani per prevenire l’obesità ed, eventualmente, per curarla con una dieta detta "di Stato". Qui pubblichiamo tutto il progetto di questa cosiddetta "dieta di Stato", che dopo essere stato proposto in prima analisi da Carlo Cannella e in seguito ad un’attenta valutazione è stato fatto proprio da tutta la Commissione.

La proposta di questo puzzle alimentare scaturisce dal bisogno di indirizzare la popolazione adulta sana a corrette abitudini alimentari.

Questa specie di piramide è composta da cinque piani, ciascun piano riguarda uno o più gruppi di alimenti che sono caratterizzati da un diverso contenuto qualitativo di nutrienti (vedi tabella 1).
Gli alimenti sono stati collocati nei vari piani secondo gruppi nutrizionalmente omogenei, ciascuno dei quali è caratterizzato da apporti nutritivi specifici. È bene precisare che gli alimenti di ciascun gruppo non possono essere scambiati con quelli di un altro gruppo e nessuno dei gruppi alimentari è più importante di un altro.

Ai "piani bassi" del puzzle si trovano gli alimenti di origine vegetale che sono alla base anche della "dieta mediterranea", mentre ai piani successivi si trovano anche gli alimenti di origine animale, i condimenti e i dolci che sono più ricchi di calorie rispetto a quelli dei piani più bassi. Pertanto man mano che si sale da un piano all’altro si incontrano alimenti da consumare con minore frequenza e se si considerano le attuali abitudini alimentari sarebbe auspicabile una maggior attenzione sui consumi di questi ultimi alimenti ad elevato contenuto calorico per ridurre il sovrappeso e prevenire l’obesità e le patologie metaboliche.

Per indicare i gruppi alimentari sono stati scelti colori diversi per sottolineare che ciascuno è fonte di specifici elementi nutrizionali. All’interno dello stesso gruppo è auspicabile variare tra le diverse possibilità di scelta, allo scopo di ottenere un’alimentazione che oltre ad essere completa è anche varia.

Questo modello alimentare serve come guida per costruire e/o verificare le abitudini alimentari settimanali di un soggetto adulto che, conducendo uno stile di vita poco attivo, ha un fabbisogno energetico di circa 2.000 chilocalorie giornaliere. Ovviamente le donne che hanno masse muscolari più ridotte e pannicolo adiposo più diffuso hanno un minore fabbisogno energetico (circa il 10% in meno).

I gruppi di alimenti richiamano le indicazioni della Società italiana di nutrizione umana che mediante i Larn (Livelli di assunzione raccomandata di energia e nutrienti) ha fornito indicazioni per la popolazione italiana.

L’apporto energetico deve essere soddisfatto da una opportuna miscela di nutrienti energetici: carboidrati, grassi e proteine. Le proteine che servono a mantenere ed accrescere l’organismo devono essere consumate in quantitativo di 50-70 g/die che corrisponde a circa il 15% del fabbisogno energetico giornaliero. Tale quantitativo è largamente sufficiente a soddisfare le necessità anche di chi svolge attività fisica.

I grassi totali, cioè i condimenti ed i grassi presenti negli alimenti di origine animale, devono essere contenuti entro i 55-65 g/die in modo tale da non superare il 30% dell’apporto calorico giornaliero. Se si preferiscono per condimento gli oli vegetali, si alternano le carni con il pesce e ci si ricorda di consumare un poco di frutti a guscio, anche gli acidi grassi essenziali (Age + Pufa) sono presenti nella quantità giusta per il fabbisogno.

La maggior parte del fabbisogno energetico, cioè il 55% delle calorie, deve provenire dai carboidrati contenuti negli alimenti di origine vegetale (cereali, legumi, tuberi, ortaggi e frutta). Il consumo di questi alimenti fornisce anche il necessario quantitativo di fibra e di phytochemicals (composti di origine vegetale) che esercitano funzione protettiva sull’organismo.
Ad ogni casella colorata, che compone i vari piani del puzzle, corrisponde un "contenitore" (rappresentato da quadratini o triangolini) che dovrà essere riempito da ciascuna porzione di alimento appartenente a quel gruppo. In questo modo sarà facile conteggiare tutte le porzioni assunte durante la giornata e, in seguito, nel corso della settimana. Il conteggio delle stesse sarà poi interessante per verificare la correttezza o meno delle proprie abitudini alimentari. Questo sarà possibile grazie a quantità prefissate come "consigliate" nell’ambito di una sana alimentazione.

Il puzzle ha una duplice funzione: poter accertare l’adeguatezza delle abitudini alimentari e/o poterle adeguare grazie a semplici consigli basati sulle regole della corretta alimentazione.

Calcolo delle Qb sul puzzle settimanale.

Il puzzle è composto da una serie di contenitori, una sorta di cubi che devono essere riempiti giorno per giorno con le quantità benessere (Qb) consumate per ogni tipologia alimentare. Ogni Qb corrisponde ad una pallina da inserire nel contenitore corrispondente. Alla fine della settimana il numero delle palline contenute nei vari cubi serviranno per confrontare le abitudini alimentari con i quantitativi di Qb suggeriti per ogni tipologia alimentare. Se si seguono queste istruzioni, alla fine della settimana complessivamente si dovranno contare nei vari scomparti:

• 35 Qb da prodotti ortofrutticoli:

21 frutta

14 ortaggi

• 33 Qb da cereali e tuberi:

16 pane

6 pasta

7 prodotti da forno

2 riso

2 patate

• 14 Qb da alimenti proteici:

5 carni

2 uova

2 pesce

3 salumi

2 legumi

• 18 Qb da latte e derivati:

14 latte

4 derivati del latte

• 25 Qb dai condimenti:

20 olio

5 burro e/o margarina

• 21 Qb dallo zucchero

• 7 Qb da vino o birra

Tali quantità dovranno essere consumate nei sette giorni della settimana, mantenendo la variabilità della scelta alimentare ricordata in precedenza.

Frutta e ortaggi sono posti alla base del puzzle alimentare, questo perché devono essere presenti in abbondanza alla fine di ogni pasto e non solo; possono essere consumati anche per merenda o al mattino. A che quantità corrisponde una pallina (Qb) da mettere nel cubo verde della frutta? Una Qb di frutta dovrebbe avere un peso di circa 150 gr.: ciò corrisponde a un frutto medio-grande (se si tratta di mele, pere, arance, pesche o simili) oppure a due-tre pezzi in caso di mandarini, prugne, albicocche o altri frutti piccoli. In caso di frutta che si consuma a fette: una fetta di anguria, due di melone, un trancio di ananas etc.

Una Qb di succo di frutta equivale ad una confezione normale da 125 ml.

Il peso di una Qb di ortaggi dovrebbe essere di circa 250 gr., intesi al netto degli scarti e al crudo; per quanto riguarda invece l’insalata bastano 50 gr.

Quindi, ogni volta che consumiamo un frutto o delle verdure, in qualunque pasto o spuntino nel corso della giornata, dovremo andare a mettere una pallina Qb nel cubo corrispondente. Alla fine della settimana dovranno esserci in totale 35 palline: 21 da frutta e 14 da ortaggi.

Quindi ogni giorno 5 Qb tra frutta e ortaggi!

Il consumo di frutta e ortaggi è consigliabile principalmente per tre motivi: contengono un’alta percentuale di acqua e quindi poche calorie; apportano zuccheri, vitamine e sali minerali di cui l’organismo umano ha grande bisogno specie d’estate; forniscono un prezioso apporto di fibre, utili a mantenere la funzionalità intestinale e probabilmente anche a mantenere sotto controllo i livelli ematici di glucosio e colesterolo.

Oltre ai motivi sopra esposti i prodotti ortofrutticoli, soprattutto se freschi, contengono i phytochemicals (acidi organici, polifenoli, oligosaccaridi, etc.) cioè composti che non nutrono ma proteggono l’organismo con diversi meccanismi che vanno dall’azione antiossidante nei confronti dei radicali liberi e nella protezione degli acidi grassi polinsaturi alla funzione di privilegiare lo sviluppo di una flora batterica intestinale favorevole alla salute dell’organismo ospite.

I prodotti ortofrutticoli in talune preparazioni possono essere associati a latte e derivati (ad esempio macedonia con gelato oppure verdure gratinate con formaggio). In questi casi si dovrà porre una Qb nel gruppo della frutta o verdura, ed un’altra Qb in quello dei derivati del latte, poiché appartengono a categorie alimentari diverse.

Prof. Giorgio Calabrese

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